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Vitamine

Vitamine und Mineralstoffe ‚Äď Ein √úberblick

 

Vitamine und Mineralstoffe sind die Z√ľndstoffe im Stoffwechsel, ohne sie l√§uft nichts. Da sie so wichtig sind, braucht man sie t√§glich. Wer sich gesund und ausgewogen ern√§hren m√∂chte, muss darum wissen, welche Nahrungsmittel Vitamine und Mineralstoffe enthalten und welche Funktion die einzelnen N√§hrstoffe besitzen. Wir k√∂nnen hier nicht alle Informationen zu Mineralien und Vitaminen wiedergeben. Aber der kleine √úberblick √ľber die

wichtigsten Vitalstoffe wird Ihnen einen ersten Einstieg in die Geheimnisse um die wichtigsten Vitamine und Mineralien geben.

Besonders wichtig ist dabei: Ohne Mineralien sind Vitamine wirkungslos.

Und noch ein Hinweis ist extrem wichtig: Vitamine wirken stets im Zusammenhang miteinander.

Sie sollten niemals nur ein einziges Vitamin oder ein bestimmtes Mineral allein als Nahrungserg√§nzungsmittel nehmen. Wir empfehlen deshalb immer, Vitamine und Mineralien kombiniert zu verzehren. Wenn Sie einen Mangel vermuten, den Sie beheben m√∂chten, wenden Sie sich an einen guten Heilpraktiker, die fast alle in der Lage sind, den Mangel genauer zu diagnostizieren und Ihnen eine gute Kombination bestimmter Mineralien und Vitamine empfehlen. Der Heilpraktiker wird Ihnen auch die richtigen Dosierungen empfehlen, die erfahrungsgem√§√ü meist oberhalb der Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung liegen.

Es gibt fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Fettlösliche Vitamine kann der Körper besser speichern als wasserlösliche. Was der Organismus an wasserlöslichen Vitaminen nicht aufnehmen kann, scheidet er zum großen Teil ungenutzt mit dem Urin aus. Von fettlöslichen Vitaminen legt der Körper dagegen umfangreichere Speicher an. Insgesamt gibt es 13 Vitamine.

 

Die wasserlöslichen Vitamine sind:

‚ÄĘ Vitamin C (Ascorbins√§ure)

‚ÄĘ Vitamin B1 (Thiamin)

‚ÄĘ Vitamin B2 (Riboflavin)

‚ÄĘ Vitamin B3 (Niacin bzw. Nicotins√§ure)

‚ÄĘ Vitamin B6 (Pyridoxin)

‚ÄĘ Fols√§ure

‚ÄĘ Pantothens√§ure

‚ÄĘ Biotin

‚ÄĘ Vitamin B12 (Cobalamine)

‚ÄĘ PQQ

 

Die fettlöslichen Vitamine:

 

‚ÄĘ Vitamin A (Retinol)

‚ÄĘ Vitamin D (Calciferol)

‚ÄĘ Vitamin E (Tocopherol)

‚ÄĘ Vitamin K (Phyllochinon)

 

Eine positive Wirkung auf den K√∂rper haben auch die so genannten Karotinoide. Sie geh√∂ren zu den sekund√§ren Pflanzenstoffen und geben beispielsweise Karotten, Tomaten, Paprika, Mais und Orangen ihre typischen leuchtenden Farben. Zu den Karotinoiden geh√∂ren √ľber 600 verschiedene Stoffe. Die bekanntesten sind Lutein und Lycopin sowie Betakarotin, die Vorstufe von Vitamin A.

Einige Karotinoide kann der Körper in Vitamin A umwandeln. Sie sind wegen ihrer antioxidativen Schutzwirkung bedeutsam.

Auch Mineralstoffe sind f√ľr den K√∂rper unverzichtbar. Er braucht sie, um Gewebe aufzubauen - etwa das der Knochen - und um diverse Abl√§ufe aufrechtzuerhalten. Je nach Menge im K√∂rper und Bedarf werden Mengen- und Spurenelemente unterschieden.

Mengenelemente sind im Körper mit mehr als 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht vertreten. Der Körper braucht sie grammweise.

 

Zu den Mengenelementen zählen:

 

‚ÄĘ Magnesium

‚ÄĘ Kalium

‚ÄĘ Kalzium

‚ÄĘ Phosphor

Spurenelemente dagegen kommen im Körper nur in Bruchteilen vor, das heißt mit weniger als 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Der Bedarf liegt im Bereich von Mikro- bis Milligramm.

 

Zu den Spurenelementen gehören:

 

‚ÄĘ Jod

‚ÄĘ Eisen

‚ÄĘ Selen

‚ÄĘ Zink

 

Vitamin C: Ein Universaltalent

 

Das bekannteste Vitamin d√ľrfte Vitamin C sein, auch Ascorbins√§ure genannt. Es ist ein echtes Multitalent, das unter anderem der Immunabwehr auf die Spr√ľnge hilft. Besonders reich an Vitamin C sind Johannisbeeren. Aber auch Paprika und verschiedene Kohlsorten eignen sich, um den Vitamin-C-Bedarf zu decken. Das Gem√ľse sollte allerdings nicht zu lange kochen, da dies den Vitamin-C-Gehalt reduziert.

Vitamin C aktiviert und reguliert den Stoffwechsel. Es ist das Aufbauvitamin f√ľr die St√ľtzgewebe des K√∂rpers: Bindegewebe, Knorpel, Knochen und Z√§hne brauchen es f√ľr Wachstum und Regeneration. Vitamin C aktiviert Killer- und Fresszellen, die Krankheitserreger unsch√§dlich machen. Zudem wirkt es bei der Entgiftung von Arznei- und anderen Stoffen in der Leber mit.

 

Mit Obst und Gem√ľse gegen Arterienverkalkung

 

Vitamin C sch√ľtzt au√üerdem Zellen und Gewebe vor Freien Radikalen sowie zahlreiche andere Vitamine (A, E, B1, B2, Fols√§ure) vor der Zerst√∂rung durch Sauerstoff. Auch f√∂rdert dieses Vitamin die Eisenaufnahme und -verwertung.

Vitamin C beugt außerdem der LDL-Oxidation vor. LDL ist das so genannte böse Cholesterin.

Oxidiertes LDL ist aggressiv, es schädigt die Gefäßwand und lagert sich schließlich ab. Vitamin C verhindert dies und beugt somit auch Arterienverkalkung vor.

Im Gegensatz zu manchen Tieren, die Vitamin C selbst herstellen k√∂nnen, ist der Mensch auf st√§ndige Zufuhr angewiesen. Vitamin C ist wasserl√∂slich, was seine Speicherm√∂glichkeiten im K√∂rper begrenzt. Es muss √ľber die Ern√§hrung also st√§ndig Nachschub geben.

 

Mangel an Vitamin C kann zu Depression und Hysterie f√ľhren

 

Ein Vitamin-C-Mangel kann sich √§u√üern durch M√ľdigkeit, Depressionen, Hysterie, Hypochondrie, Lethargie, Leistungsschw√§che, erh√∂hte Anf√§lligkeit f√ľr Infekte, verz√∂gerte Erholung nach Erkrankungen und Wundheilungsst√∂rungen. F√ľr die klassische Vitaminmangelerkrankung Skorbut, die den Industriel√§ndern so gut wie nicht mehr vorkommt, sind M√ľdigkeit, Antriebsarmut, Blutarmut, Wundheilungsst√∂rungen, Zahnfleischentz√ľndungen, ausfallenden Z√§hne, Nasenbluten und Bluterg√ľsse typisch.

 

Raucher brauchen mehr Vitamin C

 

Ursache f√ľr einen Vitamin-C-Mangel ist meist eine unzureichende Versorgung. Manchmal steckt aber auch ein erh√∂hter Bedarf dahinter - etwa wegen starker k√∂rperlicher Belastung, Stress, Alkoholmissbrauchs und der Einnahme von Medikamenten wie Barbituraten und Antibiotika, die Tetrazykline enthalten.

Auch wer unter Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit), dialysepflichtiger Nierenschwäche und Infektionen leidet, braucht mehr Vitamin C. Raucher haben ebenfalls einen erhöhten Bedarf, da durch Zigaretten Freie Radikale entstehen, die durch Vitamin C unschädlich gemacht werden sollten.

Vitamin C ist auch in hohen Dosen gut vertr√§glich. Nimmt man mehr als f√ľnf Gramm pro Tag ein, k√∂nnen sich aber gelegentlich Durchf√§lle einstellen.

 

Vitamin C: Kranke brauchen mehr

 

Wissenschaftler zeigen in zahlreichen Studien, dass eine Tagesration von 100 Milligramm Vitamin C f√ľr den Gro√üteil der Bev√∂lkerung ausreichend sind. Bei Schwangeren und Stillenden liegt der Wert ein bisschen h√∂her. Besonders vorsichtig m√ľssen Raucher sein, denn bei ihnen kommt es leicht zu einer Unterversorgung mit Vitamin C, da sie sehr viel davon brauchen.

Um den Bedarf an einzelnen Vitaminen und Spurenelementen zu ermitteln, wird häufig die Konzentration des Nährstoffs im Blut herangezogen. Denn oft ist bekannt, bei welchen Blutspiegeln Mangelsymptome auftreten. Liegt etwa die Konzentration von Vitamin C im Blut unter 20 Mikromol pro Liter (0,35 Milligramm/Deziliter), treten häufig schon Anzeichen eines Vitamin-C-Mangels auf.

Bei einer Konzentration unter 10 Mikromol pro Liter (0,18 Milligramm pro Deziliter, stellen sich ziemlich sicher Mangelsymptome ein. Die vermutlich h√∂chstm√∂gliche Konzentration von Vitamin C im Blut haben Ern√§hrungswissenschaftler im Experiment ermittelt: Sie liegt bei 80 Mikromol pro Liter. Um sie zu erreichen, sind t√§glich 400 bis 1000 Milligramm Vitamin C n√∂tig. Wissenschaftler sind √ľbereingekommen: W√ľnschenswert ist eine Blutkonzentration von 50 Mikromol pro Liter. Denn diese Blutkonzentration bietet gen√ľgend Sicherheitsreserven, um Mangelbeschwerden zu verh√ľten.

Die Forscher haben auch getestet, mit welchen Mengen an Vitamin C sich die ideale Blutkonzentration aufrecht erhalten l√§sst. Dabei zeigte sich, dass daf√ľr 100 Milligramm pro Tag ausreichen.

Auf diese Weise entstand der Referenzwert f√ľr Vitamin C der Deutschen Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung (DGE). Wegen ihres erh√∂hten Bedarfs empfiehlt die Gesellschaft Schwangeren ab dem vierten Monat aber 110 Milligramm, Stillenden 150 Milligramm und Rauchern ebenfalls 150 Milligramm t√§glich. Tabakkonsum erh√∂ht den Bedarf, da er im K√∂rper vermehrt Freie Radikale entstehen l√§sst, die durch Vitamin C abgefangen werden.

Es gibt aber noch andere Situationen in denen nach Aussagen der DGE der Vitamin-C-Bedarf erhöht sein kann, etwa bei:

 

‚ÄĘ Schwerstarbeit

‚ÄĘ Hochleistungssport

‚ÄĘ anhaltendem Stress

‚ÄĘ Alkoholmissbrauch

‚ÄĘ Einnahme bestimmter Medikamente

‚ÄĘ Zuckerkrankheit

‚ÄĘ Infektionen

‚ÄĘ Dialysepatienten

Der Mehrbedarf in diesen Situationen, so die DGE, l√§sst sich bisher jedoch nicht exakt beziffern. Folglich gibt es auch keine konkreten Empfehlungen. Zahlreiche Studien zeigen aber, dass Vitamin C in deutlich h√∂heren Dosierung m√∂glicherweise einen vorbeugenden - und sogar therapeutischen - Effekt hat wie bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose und Krebs. Linus Pauling ist daf√ľr eine Art Beweis: Der Chemiker und Tr√§ger von zwei Nobelpreisen, nahm 2,5 bis 10 Gramm Vitamin C pro Tag und wurde √ľber 90 Jahre alt.

 

Diabetiker brauchen viel Vitamin C

 

Einige Studien legen die Vermutung nahe, dass Diabetiker eine um mindestens 30 Prozent niedrigere Vitamin-C-Blutkonzentration haben könnten. Der Grund: Viele Diabetiker nehmen offenbar zu wenig Vitamin C auf. Hinzu kommt: Diabetiker brauchen anscheinend mehr Vitamin C als Stoffwechselgesunde, da in ihrem Stoffwechsel vermutlich vermehrt aggressive Freie Radikale entstehen.

Diese Freien Radikalen k√∂nnen zu Gef√§√üsch√§den f√ľhren. Vitamin C ist oft in der Lage, Freie Radikale abzufangen und sie davon abhalten, Sch√§den anzurichten. Da Vitamin C f√ľr Diabetiker wichtig ist, empfiehlt die Fachliteratur h√§ufig bis zu 600 Milligramm t√§glich. Diese Menge mit der Ern√§hrung zu erreichen f√§llt manchmal schwer. Abhilfe kann offenbar ein hoch dosiertes Vitamin-C Pr√§parat schaffen.

 

Folsäure kann Herzinfarkt-Risiko senken

 

Auch Vitamin E ist f√ľr Diabetiker nicht unwichtig, da es wie Vitamin C zu den Radikalenf√§ngern geh√∂rt. Wichtig f√ľr Diabetiker ist auch eine St√§rkung des Nervensystems. Deshalb empfehlen sich f√ľr diese Personen auch reichlich B-Vitamine, da sie f√ľr Funktion und Schutz des Nervensystems zust√§ndig sind. Vitamin B12, B6 und Fols√§ure k√∂nnen anscheinend auch eine Senkung des Homocysteinspiegel im Blut f√∂rdern. Ein erh√∂hter Homocysteinspiegel ist vermutlich ein Risikofaktor f√ľr den Herzinfarkt, der f√ľr Diabetiker oftmals eine besondere Gefahr darstellt.

 

Vitamin C lässt das Fett schmelzen

 

Vitamin C ist ein wahres Allroundtalent: Es bringt das Immunsystem in Schwung, sch√ľtzt den

K√∂rper vor Krankheiten und hilft in Kombination mit vollwertiger Ern√§hrung und Sport auch beim Abnehmen. Denn ohne Vitamin C l√§uft bei der Fettverbrennung in den Zellen gar nichts. Deshalb geh√∂ren Obst und Gem√ľse in jeden Di√§tplan: Sie enthalten kaum Kalorien und reichlich Vitamin C.

Vitamin C stimuliert nicht nur die Abwehrkr√§fte im Immunsystem und sch√ľtzt als Radikalenf√§nger vor Krebs und Herzinfarkt: Aber auch f√ľr den Fettstoffwechsel ist es unentbehrlich. Denn Vitamin C hilft dem Organismus bei der Produktion von Noradrenalin. Dieses Hormon wird im Stoffwechsel gebraucht, um Fett in Energie umzuwandeln.

Auch bei der Bildung von L-Carnitin mischt Vitamin C mit. Nur mithilfe von L-Carnitin können die Fette aus den Zellen zu ihrem Verbrennungsort transportiert werden. Und Vitamin C kann noch mehr: Es stärkt das Bindegewebe und macht die Haut glatt.

 

Viel Obst und Gem√ľse f√ľhren zum Wunschgewicht

 

Wie alle Fatburner kann auch Vitamin C in punkto Gewichtsabnahme allein nichts ausrichten. Da in 90% aller F√§lle zu hoher Fettverzehr und Bewegungsmangel die Ursachen f√ľr Figurprobleme sind, kann Vitamin C nur in Verbindung mit einer gesunden Ern√§hrung und Sport die Pfunde zum Schmelzen bringen. Wer also z.B. jeden Abend Zitrone auspresst und den Saft trinkt, sich die √ľbrige Zeit aber von fetthaltigen Fertigprodukten und S√ľ√üigkeiten ern√§hrt, wird sicherlich nicht abnehmen. Stehen auf dem Speiseplan dagegen insgesamt viel Obst und Gem√ľse und nur wenige fett- sowie zuckerhaltige Lebensmittel, wird sich schnell das Wunschgewicht einstellen.

 

Vitamin-C-Bomben: Blumenkohl, Johannisbeeren und Fenchel

 

100 Milligramm Vitamin C pro Tag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung (DGE). Die besten Vitamin-C-Quellen sind Obst und Gem√ľse und die aus ihnen hergestellten S√§fte. Wahre Vitamin-C-Bomben sind Paprika, Brokkoli, schwarze Johannisbeeren, Fenchel und Blumenkohl, Orangen und Sanddorn. Schon eine Portion - bei Brokkoli oder Paprika w√§ren das etwa 200 Gramm, bei Johannisbeeren 125 Gramm - deckt mehr als 100% des Tagesbedarfs.

 

Raucher, Schwangere und chronisch Kranke brauchen mehr Vitamin C

 

In einigen Lebenssituationen ist der Vitamin-C-Bedarf erhöht. Dann kann eventuell ein Vitamin-C Präparat sinnvoll sein: Bei starker körperlicher Belastung, Dauerstress, in Schwangerschaft und Stillzeit, bei chronischen Erkrankungen, Infektionen sowie im Alter reichen 100 Milligramm pro Tag nicht aus; auch starke Raucher brauchen mehr Vitamin C - etwa 150 Milligramm pro Tag.

 

Vitamin B1: Mangel beeinträchtigt Nerven

 

Eines der ersten Vitamine, das entdeckt und erforscht wurde, ist das Vitamin B1 oder Thiamin. Es sorgt vor allem f√ľr ein reibungsloses Funktionieren von Muskeln und Nerven. So ist es etwa an der Weiterleitung von Nervenimpulsen beteiligt. Thiaminmangel kann die Nerven somit sehr beeintr√§chtigen. Vitamin B1 ist aber auch in Aktion, wenn der K√∂rper aus Kohlenhydraten Energie gewinnt. Der K√∂rper kann Thiamin jedoch nicht in gro√üen Mengen speichern. Eine regelm√§√üige Aufnahme von Vitamin B1 ist somit f√ľr Stoffwechsel, Nerven und Muskeln unerl√§sslich. Ein latenter, das hei√üt ein versteckter, noch nicht an spezifischen Symptomen erkennbarer Mangel an Vitamin B1 ist relativ h√§ufig: Zu wenige vitamin- B1-haltige Vollkornprodukte, zu viele vitamin-B1-arme Lebensmittel wie Wei√übrot und gesch√§lter Reis, au√üerdem zu viele Vitamin-R√§uber wie Wei√üzucker, S√ľ√üigkeiten und Alkohol - diese gerade in den Industrienationen verbreitete Ern√§hrungsweise f√ľhrt leicht zu einem Defizit an Thiamin.

 

Zuerst lassen Gedächtnis und Appetit nach

 

Chronischer Alkoholmissbrauch und Lebererkrankungen beg√ľnstigen einen Vitamin-B1 Mangel ebenfalls. Die Anzeichen eines versteckten Mangels sind uncharakteristisch: M√ľdigkeit, Appetitmangel, Durchfall, nachlassendes Ged√§chtnis.

Ein ausgepr√§gter Mangel ruft die typische Vitamin-B1-Mangelkrankheit Beriberi hervor. Zu ihren Symptomen z√§hlen: Muskelschw√§che, Missempfindungen (Par√§sthesien), Nervenentz√ľndungen (Polyneuritis), Herzschw√§che und Wasseransammlungen im Gewebe (√Ėdeme). √úbersetzt bedeutet Beriberi "Schafsgang", wohl eine Anspielung auf die Fortbewegungsart der Betroffenen. Die Vorr√§te an Vitamin B1 im K√∂rper sind begrenzt. Sie reichen nur ein paar Tage. Um so wichtiger ist es, sich regelm√§√üig und ausreichend damit zu versorgen. Wer k√∂rperlich hart arbeitet und dabei mit dem Schwei√ü Vitamin B1 verliert, braucht allerdings mehr Thiamin. Achtung: Hohe Dosen an Vitamin B1 kann der K√∂rper aus dem Darm nicht aufnehmen, daher ist es sinnvoll, mehrere kleine Portionen √ľber den Tag zu verteilen.

 

Vollkornbrot und Haferflocken liefern reichlich Vitamin B1

 

Vitamin B1 ist in fast allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten - leider oft nicht in nennenswerten Mengen. Die wichtigsten Quellen sind Getreideprodukte. Auch Fleisch (Schweinefleisch) enth√§lt viel Vitamin B1. Als reich an Vitamin B1 werden in der Regel Lebensmittel bezeichnet, die mit einer √ľblichen Portion mindestens 15 Prozent des Tagesbedarfs decken. Sch√§dlich ist Vitamin B1 nur, wenn der Arzt mehr als die hundertfache Tagesdosis spritzt. Dann kommt es zu Kopfschmerzen, Herzrhythmusst√∂rungen und Kr√§mpfen. In Einzelf√§llen kommt es auch zu schweren allergischen Reaktionen. Wird Vitamin B1 dagegen in Tablettenform eingenommen, sind solche Nebenwirkungen nicht zu erwarten. Der Grund: Der K√∂rper kann √ľber den Verdauungstrakt nur kleinere Mengen aufnehmen.

 

Vitamin B2: In Pilzen reichlich vorhanden

 

Vitamin B2 oder Riboflavin f√§llt durch seine Farbe auf. In chemisch reiner Form ist es ein orangegelbes Pulver. Den gr√∂√üten Beitrag zur Deckung des Vitamin-B2-Bedarfs leisten Milch und Milchprodukte. Aber auch Muskelfleisch und Vollkornprodukte sind gute Vitamin-B2-Lieferanten. Riboflavin spielt - wie Vitamin B1 - eine wichtige Rolle im Kohlenhydrat-Stoffwechsel. Auch wenn der K√∂rper aus Fetten und Aminos√§uren Energie zieht, ist Vitamin B2 beteiligt. Gleichzeitig hilft es beim Aufbau von Fetts√§uren und Eiwei√ü und sch√ľtzt die Ummantelung der Nervenzellen. Der Stoffwechsel der Hornhaut und der Augenlinsen ben√∂tigt ebenfalls Riboflavin.

 

Ständiger Nachschub wichtig

 

Da Riboflavin in fast allen Lebensmitteln enthalten ist, sind Mangelerscheinungen eher selten. Anzeichen eines Mangels an Vitamin B2 sind verminderte Leistungsf√§higkeit, M√ľdigkeit, raue und rissige Mundwinkel, Entz√ľndungen der Mundschleimhaut, Zungenbrennen und Hautver√§nderungen im Bereich von Mund und Nase. Schwerer Mangel verursacht Blutarmut und beeintr√§chtigt den Stoffwechsel anderer Vitamine (Vitamin B6 und Niacin). Von Vitamin B2 kann der K√∂rper keine gro√üen Mengen speichern. Daher ist er auf st√§ndigen Nachschub angewiesen.

Gute Riboflavin-Quellen sind Milch und Milchprodukte, Muskelfleisch und Vollkornprodukte.

Nachteilige Wirkungen von Vitamin B2 in Tablettenform sind nicht bekannt. Das gilt selbst f√ľr hohe Dosierungen von 400 Milligramm pro Tag √ľber einen Zeitraum von drei Monaten.

 

Vitamin B3: Auch Vegetarier decken Bedarf

 

Der K√∂rper ben√∂tigt Vitamin B3 f√ľr die Gewinnung von Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiwei√ü. Auch an der Bildung von Botenstoffen (Neurotransmittern) im Gehirn ist es beteiligt ebenso wie an der Reparatur von Sch√§den an der Erbsubstanz. Mit einem Mangel an Vitamin B3 muss allerdings nur rechnen, wer sich extrem einseitig ern√§hrt. Vitamin B3, auch als Niacin bezeichnet, gibt es in Form von Nicotins√§ure und Nicotins√§ureamid. Der K√∂rper kann diese beiden Formen ineinander umwandeln. Ein schweres Defizit an Vitamin B3 verbunden mit einem Mangel an Vitamin B2, B6 und Fols√§ure f√ľhrt zu Pellagra - "√ľbersetzt raue Haut". Unbehandelt endet Pellagra t√∂dlich F√ľr diese klassische Mangelkrankheit sind Hautver√§nderungen typisch: Zun√§chst erinnern sie an einen Sonnenbrand, sp√§ter f√§rben sie sich dunkel. Es stellen sich Durchf√§lle oder Verstopfung ein, daneben √úbelkeit, Erbrechen und Appetitlosigkeit. Auch Gehirn und Nervensystem werden beeintr√§chtigt:

Es kommt zu M√ľdigkeit, Ged√§chtnisst√∂rungen, Verwirrtheit, Schlaflosigkeit und Sehst√∂rungen. Unbehandelt f√ľhrt die Erkrankung zum Tod. Der Vitamin-B3-Speicher eines Erwachsenen reicht zwei bis sechs Wochen. Der genaue Bedarf an Vitamin B3 ist nicht bekannt. Der Grund: Der K√∂rper kann das Vitamin aus der Aminos√§ure Tryptophan selbst herstellen.

 

Vitamin B6: Leichter Mangel relativ häufig

 

Vitamin B6 ist f√ľr Auf- und Umbauprozesse von Aminos√§uren zust√§ndig. Aus den Aminos√§uren stellt der K√∂rper Eiwei√ü zusammen, das er f√ľr Bau und Funktion dringend braucht. Kein Wunder also, dass f√ľr ein normales Wachstum Vitamin B6 erforderlich ist. Zudem ist es wichtig f√ľr die Herstellung des roten Blutfarbstoffs H√§moglobin sowie f√ľr das Immun- und Nervensystem. So ist Vitamin B6 notwendig f√ľr die Bildung des Neurotransmitters Serotonin, auch Gl√ľckshormon genannt. Auch das Entstehen von Vitamin B3 (Niacin) treibt es voran. Greift der K√∂rper seine Glykogen-Reserven an, um Energie bereit zu stellen, ist Vitamin B6 ebenfalls mit von der Partie. Glykogen ist die Speicherform der Glucose (Zucker). Unter dem Oberbegriff Vitamin B6 fasst man drei Verbindungen zusammen: Pyridoxol, Pyridoxal und Pyrodoxamin. Alle diese Varianten des Vitamin B6 wirken gleich.

 

Mangel fördert Prämenstruelles Syndrom

 

Ein ausgepr√§gter Mangel ist selten, eine leichte Unterversorgung kommt jedoch h√§ufiger vor. Sie kann sich √§u√üern in √§ngstlicher Nervosit√§t, M√ľdigkeit, Niedergeschlagenheit, wunden Mundwinkeln, Hautproblemen und erh√∂hter Anf√§lligkeit f√ľr Infekte. Auch das Pr√§menstruelle Syndrom bringen Wissenschaftler mit einem Vitamin-B6-Mangel in Verbindung. Deutlichere Mangelerscheinungen sind eine entz√ľndete Mundschleimhaut, Muskelschw√§chen, Schlaflosigkeit, Koordinationsst√∂rungen, eine gest√∂rte Funktion des Nervensystems bis hin zu Nervenentz√ľndungen.

 

Erhöhter Bedarf kann auch genetisch bedingt sein

 

In der Schwangerschaft ist der Vitamin-B6-Bedarf erh√∂ht. Auch die Einnahme bestimmter Medikamente verlangt nach einem Mehr: Wer Tabletten gegen Epilepsie, Tuberkulose oder hohen Blutdruck einnimmt oder mit einer stark √∂strogenhaltigen Pille verh√ľtet, sollte seine Vitamin-B6- Versorgung streng im Blick behalten.

Auch zu einer fett- und eiwei√üreichen Ern√§hrung geh√∂rt reichlich Vitamin B6. Manche Menschen haben aus genetischen Gr√ľnden einen h√∂heren Vitamin-B6-Bedarf. Da der Vorrat an Vitamin B6 im K√∂rper nicht allzu gro√ü ist, muss die Vitamin-B6-Zufuhr regelm√§√üig sein.

 

Fols√§ure: F√ľr Schwangere extrem wichtig

 

Gerade Frauen mit Kinderwunsch m√ľssen auf eine gute Versorgung mit Fols√§ure achten: Dieses Vitamin spielt beim Aufbau von Erbsubstanz, die es in jeder Zelle gibt, eine Rolle und ist somit f√ľr die Zellteilung extrem wichtig. Zusammen mit Vitamin B12 sorgt es zudem daf√ľr, dass rote Blutk√∂rperchen im Knochenmark ausreifen.

Ein Mangel an Folsäure zieht alle Zellen des Körpers in Mitleidenschaft, die sich schnell teilen und damit erneuern. So entstehen Schleimhautveränderungen im Mund und auch im Magen-Darm- Trakt, wo sie Durchfall hervorrufen. Auch verringert sich durch ein Folsäure-Defizit die Zahl der roten und weißen Blutkörperchen sowie der Blutplättchen. Blässe, körperliche Leistungsschwäche, Vergesslichkeit, Schlafstörungen und Depressionen weisen ebenfalls auf einen Mangel hin.

 

Frauen mit Kinderwunsch sollten Folsäure-Präparat nehmen

 

Ein Fols√§ure-Mangel in der Schwangerschaft kann beim Ungeborenen Missbildungen hervorrufen. Werdende M√ľtter sollten deshalb Fols√§ure-Pr√§parate einnehmen, da sie die f√ľr sie empfohlene Tagesdosis von 600 Mikrogramm kaum durch die Nahrung decken k√∂nnen. Auch f√ľr Frauen mit Kinderwunsch sind Tabletten empfehlenswert.

Eine erhöhte Folsäure-Zufuhr brauchen auch Raucher. Medikamente gegen Epilepsie, Krebs und Malaria sowie bestimmte Antibiotika, etwa Trimethoprim gehen ebenfalls mit einem erhöhten Bedarf einher.

Ein Fols√§ure-Defizit l√§sst zudem den Homocystein-Spiegel im Blut ansteigen, was als Risikofaktor f√ľr Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt gilt. Fols√§ure-Mangel geh√∂rt zu den h√§ufigsten Vitamindefiziten.

 

Synthetische Folsäure kann der Darm am besten aufnehmen

 

Wie gut der Körper Folsäure aus der Nahrung aufnehmen kann, hängt davon ab, ob die Folsäure in freier oder gebundener Form vorliegt. In der Nahrung ist die Folsäure fast immer an andere Stoffe gebunden. Der Darm kann von dieser gebundenen Vitaminform nur einen Teil aufnehmen. Freie, ungebundene Folsäure kann er dagegen fast vollständig aufnehmen. Die freie Folsäure wird synthetisch hergestellt und ist auch in Vitaminpräparaten enthalten.

Wer seinen Fols√§ure-Bedarf √ľber die Nahrung deckt, muss doppelt so viel Nahrungsfolat (Fols√§ure in der Nahrung) essen, als wenn er Fols√§ure in Form von Vitamintabletten zu sich n√§hme. Deshalb gibt die Deutsche Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung (DGE) die Tagesangaben f√ľr Fols√§ure in Fols√§ure√Ąquivalenten an. Ein Gramm Fols√§ure-√Ąquivalent entspricht einem Gramm Nahrungsfols√§ure oder einem halben Gramm synthetischer Fols√§ure.

 

Die Deutsche Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung gibt als Tagesbedarf an:

 

Die von der DGE empfohlene Tagesmenge f√ľr Erwachsene betr√§gt 400 Mikrogramm Fols√§ure√§quivalent. Diese Fols√§uremenge lassen sich also durch 400 Mikrogramm Nahrungsfolat oder 200 Mikrogramm synthetische Fols√§ure decken. Gute Fols√§ure-Lieferanten sind Gem√ľse wie Tomaten, Kohl und Spinat. Auch Erdbeeren, Kirschen, Brot und Backwaren aus Vollkornmehl und Eier enthalten das Vitamin in gr√∂√üeren Mengen. Ebenfalls empfehlenswert: Weizenkeime und Sojabohnen.

 

Pantothensäure: Mangel durch häufige Diät

 

Die Vorsilbe "Pan" in Pantothensäure bedeutet "alles". Und mit Recht:

Dieses B-Vitamin ist in fast allen Lebensmitteln enthalten. Auch im K√∂rper ist Pantothens√§ure fast allgegenw√§rtig und an etlichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Au√üerdem ist es ein ausgesprochenes Sch√∂nheitsvitamin, denn es f√∂rdert Haarwuchs und sorgt f√ľr die Pigmentierung der Haare. Pantothens√§ure wird f√ľr den Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Eiwei√ü ben√∂tigt, au√üerdem f√ľr die Energiegewinnung. Es ist an Entgiftungsreaktionen beteiligt und macht die Schleimh√§ute widerstandsf√§hig gegen Infektionen. Wichtig ist Pantothens√§ure auch f√ľr Haut und Haare, denn es reguliert den Stoffwechsel von Hautzellen.

Mangelerscheinungen sind bei Gesunden nicht bekannt. Ein leichtes Defizit k√∂nnen jedoch Frauen und M√§nner entwickeln, die st√§ndig Reduktionsdi√§ten machen. Denn das B-Vitamin findet sich zwar in fast allen Nahrungsprodukten - meist aber nur in kleinen Mengen. Auch Diabetiker, Darmkranke und Frauen, die die Anti-Baby-Pille einnehmen, m√ľssen ihre Pantothen-Zufuhr im Blick behalten. Einen erh√∂hten Bedarf haben Leistungssportler und Alkoholabh√§ngige. Ein in Experimenten herbeigef√ľhrter Mangel √§u√üerte sich in Kopfschmerzen, M√ľdigkeit, Schw√§che, Schlaflosigkeit, √úbelkeit, Durchfall, Erbrechen und Funktionsst√∂rungen des Nervensystems.

Nennenswerte Mengen von Pantothens√§ure enthalten vor allem Leber, Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte und H√ľlsenfr√ľchte.

 

Biotin: Babys leiden leicht Mangel

 

Biotin ist an der Produktion von Hautgewebe, Blutzellen und männlichen Sexualhormonen beteiligt. Bei der Bildung von Kohlenhydraten und Fetten spielt es sogar eine Hauptrolle. Da Biotin in vielen Lebensmitteln in ausreichenden Mengen vorhanden ist, tritt ein Biotin-Mangel verhältnismäßig selten auf. Auch ein Zuviel an Biotin ruft keine bedenklichen Gesundheitsschäden hervor.

Biotin ist auch f√ľr die Energiegewinnung und den Stoffwechsel der Aminos√§uren wichtig. Ein deutlicher Biotinmangel ist selten. Vor allem gestillte S√§uglinge k√∂nnen ein Defizit entwickeln, da Muttermilch nicht viel Biotin enth√§lt. Ein Mangel ruft bei ihnen Apathie und Muskelkr√§mpfe hervor. Raucher sind ebenfalls gef√§hrdet, da Nikotin den Biotin-Verbrauch erh√∂ht. Auch Alkoholiker riskieren einen Biotinmangel. Wer die Gewohnheit pflegt, jeden Tag sechs bis zehn rohe Eier zu verzehren, muss ebenfalls mit Mangelerscheinungen rechnen. Denn das Eiklar enth√§lt Avidin, das Biotin bindet und so die Aufnahme im Darm unm√∂glich macht.

Mangelerscheinungen √§u√üern sich im Experiment in schuppenden Entz√ľndungen der Haut und der Mundschleimhaut, Appetitlosigkeit, √úbelkeit, Depressionen und Abwehrschw√§che.

Der Bedarf ist nicht genau bekannt. Gute Biotin-Lieferanten sind Lebensmittel wie Leber, Sojabohnen, Eigelb, N√ľsse, Haferflocken, Spinat, Champignons und Linsen. Auch die Darmbakterien stellen dieses Vitamin her. Allerdings ist ihr Beitrag zur Deckung des Bedarfs eher gering. Hohe Biotin-Dosen rufen offenbar keine Nebenwirkungen hervor.

 

Vitamin B12: Veganer riskieren Defizit

 

Vitamin B12 ist wichtig f√ľr das Wachstum. Zudem unterst√ľtzt es die reibungslose Funktion von Immun- und Nervensystem und f√∂rdert somit die k√∂rperliche sowie die geistige Leistungsf√§higkeit. Eine streng vegetarische Ern√§hrung ohne tierische Produkte kann jedoch einen Mangel hervorrufen, ebenso wie eine verminderte Produktion von Magens√§ure. Vitamin B12 ist keine einzelne Substanz, sondern die Bezeichnung f√ľr eine Reihe von Verbindungen. Sie sind auch als Cobalamine bekannt. Jede K√∂rperzelle braucht Vitamin B12: Der N√§hrstoff f√∂rdert die Blutbildung, das Heranreifen neuer Zellen und den Aufbau von Erbsubstanz. Als Hansdampf in allen Gassen ist es auch an vielen Stoffwechselvorg√§ngen beteiligt. Vitamin B12 st√§rkt ebenfalls die Schutzh√ľlle rund um die Nerven und wandelt Fols√§ure in ihre aktive Form um.

 

Fehlender Intrinsic Factor verhindert Resorption

 

Grund f√ľr einen Mangel ist oft eine streng vegetarische - also vegane - Ern√§hrung ohne Fleisch, Eier und Milchprodukte. Schlie√ülich kommt Vitamin B12 fast nur in tierischen Lebensmitteln vor.

Allerdings k√∂nnen auch chronische Entz√ľndungen der Magenschleimhaut und eine verminderte Magens√§ureproduktion ein Defizit hervorrufen.

Der K√∂rper nimmt bei diesen Magenerkrankungen nicht gen√ľgend Vitamin B12 auf, weil ein daf√ľr wichtiger Faktor fehlt, der so genannte Intrinsic Factor. Er wird von der Magenschleimhaut gebildet und geht mit Vitamin B12 eine Verbindung ein, bis der N√§hrstoff am Ende des D√ľnndarms aufgenommen wird. Entz√ľndliche Erkrankung des D√ľnndarms k√∂nnen die Resorption ebenfalls behindern.

Ohne die Hilfe des Intrinsic Factors kann der Körper nur geringe Mengen von Vitamin B12 aufnehmen. Gute Vitamin-B12-Quellen sind Leber, Fleisch, Fisch, Milch und Käse. Pflanzliche Lebensmittel enthalten nur dann Vitamin B12 - in Spuren - wenn sie einen bakteriellen Gärungsprozess durchgemacht haben wie zum Beispiel Sauerkraut.

Selbst sehr hohe Dosen von Vitamin B12 haben normalerweise keine Nebenwirkungen. Einzelne Menschen reagierten allerdings allergisch - sie entwickelten Akne oder ihre Schuppenflechte verschlechterte sich.

Defizit sch√§digt Nerven dauerhaft Mangelsymptome sind M√ľdigkeit, Ged√§chtnisprobleme, depressive Verstimmungen, Ruhelosigkeit, St√∂rungen der Blutbildung mit charakteristischen gro√üen Blutk√∂rperchen (megaloblastische An√§mie) Funktionsst√∂rungen des Nervensystems. Ein anhaltender Mangel verursacht Sch√§den am Nervensystem, die nicht wieder r√ľckg√§ngig zu machen sind.

Auch Bakterien im menschlichen Darm stellen Vitamin B12 her - es kann von dort aus aber nicht in den K√∂rper gelangen. Darum ist der Mensch v√∂llig auf die Zufuhr dieses N√§hrstoffs √ľber die Nahrung angewiesen. Erwachsene haben Vitamin-B12-Speicher, mit denen sie eine geringe Zufuhr von Vitamin B12 drei bis f√ľnf Jahre lang ausgleichen k√∂nnen. Dennoch ist es w√ľnschenswert, die Speicher immer gef√ľllt zu halten.

 

Vitamin A: Fett gehört immer dazu

 

Vitamin A wird auch manchmal als das "Augenvitamin" bezeichnet. Ein Abk√∂mmling des Vitamins ist als Sehfarbstoff in den St√§bchen der Netzhaut daf√ľr zust√§ndig, Lichtreize in Signale f√ľr das Gehirn zu verwandeln. St√§bchen sorgen daf√ľr, dass wir auch bei schlechter Beleuchtung sehen k√∂nnen. Die Aufgaben dieses vor allem in Innereien und Leberwurst enthaltenen N√§hrstoffs reichen aber noch viel weiter.

Vitamin A ist außerdem an der Zellteilung und der Entwicklung des Embryos beteiligt. Ebenso treibt es das Gewebewachstum - insbesondere das des Knochens - voran. Haut und Schleimhäute stehen ebenfalls unter seinem Schutz. Es hält sie intakt und stärkt auf diesem Wege auch die Abwehrkräfte: Schließlich haben Bakterien und Viren es schwerer in den Körper zu gelangen, wenn sich die Schleimhäute - etwa von Rachen, Darm und Scheide - in gutem Zustand befinden.

 

Strenge Vegetarier riskieren Mangel

 

Der K√∂rper kann das Vitamin A in relativ gro√üen Mengen speichern. Deshalb dauert es bei Unterversorgung lange bis Mangelerscheinungen auftreten - bei gut gef√ľllten Speichern √ľber ein Jahr.

Unterern√§hrung und Erkrankungen, die die Fettaufnahme im Darm st√∂ren, beg√ľnstigen einen Mangel.

Gef√§hrdet sind vor allem junge Frauen, die aus Angst um die Figur auf √Ėl, Butter & Co. verzichten, denn sie k√∂nnen das fettl√∂sliche Vitamin A nicht resorbieren. Auch strenge Vegetarier, die weder Fleisch, Eier noch Milchprodukte essen, riskieren einen Mangel.

 

Gefahr eines extremen Mangels: Blindheit

 

Erstes Anzeichen eines Mangels ist eine gest√∂rte Anpassung des Auges an schlechte Lichtverh√§ltnisse (Nachtblindheit). Im weiteren Verlauf stellt sich ein Mangel an Tr√§nenfl√ľssigkeit ein, schlie√ülich verhornt die Augenbindehaut. Ein schwerer Mangel kann zur Erblindung f√ľhren.

Ein Vitamin-A-Mangel zeigt sich zudem deutlich an Haut und Schleimh√§uten: Sie trocknen aus, verhornen √ľberm√§√üig und werden rissig. Da sie dadurch ihre Barrierefunktion nicht mehr aus√ľben k√∂nnen und Vitamin A auch im Immunsystem fehlt, steigt die Anf√§lligkeit f√ľr Infekte.

Reines Vitamin A, also Retinol, ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. In Pflanzen stecken so genannte Provitamine, die vom K√∂rper dann in Vitamin A umgewandelt werden. Das bekannteste ist das Betakarotin. Die Angaben f√ľr den Bedarf an Vitamin A werden in Retinol-√Ąquivalenten angegeben. Ein Milligramm Retinol-√Ąquivalent entspricht einem Milligramm Retinol oder sechs Milligramm Betakarotin oder zw√∂lf Milligramm anderer Karotinoide.

Vitamin A und seine Provitamine sind vor allem enthalten in Leber und Gem√ľse wie Karotten, Spinat und Gr√ľnkohl. Weitere Vitamin-A-haltige Lebensmittel zeigt die Tabelle. Alle aufgef√ľhrten Lebensmittel enthalten in einer Portion mindestens 20 Prozent des Tagesbedarfs:

Hohe Dosen von Vitamin A können schädlich sein: Nehmen Erwachsene längerfristig zehn bis 15 Milligramm pro Tag ein, sind Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen, Hautveränderungen, Gelbsucht bis hin zur Leberzirrhose und schmerzhafte Skelettveränderungen möglich.

 

Schwangere d√ľrfen nicht zu viel Vitamin A essen

 

Zur Sicherheit sollten Erwachsene Tagesdosen von mehr als drei Milligramm Vitamin A nicht √ľber mehrere Monate oder gar Jahre einnehmen. Besonders vorsichtig m√ľssen Schwangere sein: F√ľr sie ist eine wiederholte Aufnahme von t√§glich drei Milligramm schon zu viel. Das gilt vor allem f√ľr das erste Drittel der Schwangerschaft. Denn Sch√§den am Ungeborenen und Aborte sind nicht auszuschlie√üen.

Zu beachten ist, dass bereits eine Portion Leber manchmal ein Mehrfaches der empfohlenen H√∂chstdosis enth√§lt. Von Provitaminen sind keine Sch√§den zu bef√ľrchten, da der K√∂rper sie nur begrenzt aufnehmen und umwandeln kann.

 

Vitamin D: Damit die Knochen stabil bleiben

 

Vitamin D sorgt daf√ľr, dass der K√∂rper Kalzium und Phosphor aus dem Darm aufnehmen und in Z√§hne und Knochen einbauen kann. Es hilft au√üerdem bei der Zellreifung und steuert das Immunsystem mit. Insbesondere in den Wintermonaten ist eine ausreichende Versorgung mit diesemfettl√∂slichem Vitamin wichtig. Denn ein Mangel f√ľhrt bei Kindern zu Knochenverformungen (Rachitis).

Im Körper wirken vor allem Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol). Aus Vitamin-D-Vorstufen, die auch mit der Nahrung aufgenommen werden, kann der Körper in der Haut unter Sonneneinstrahlung Vitamin D selbst bilden. Untersuchungen zufolge haben mehr als drei Viertel aller älteren Menschen zu wenig Vitamin D im Blut.

 

Im Winter kann es zum Mangel kommen

 

F√ľr eine gute Vitamin-D-Versorgung reichen zehn Minuten in der Sonne pro Tag aus. Wer nicht regelm√§√üig an die frische Luft geht, muss mit einem Mangel rechnen. Besonders in den Wintermonaten kann es zu einem Defizit kommen.

Auch bei Erkrankungen, die die Fettaufnahme im Darm st√∂ren, kann ein Mangel entstehen. Epilepsie- Medikamente und Schlafmittel (Barbiturate) erh√∂hen den Bedarf an Vitamin D. Ist zu wenig Vitamin D vorhanden, kann der K√∂rper aus dem Darm nicht mehr genug Kalzium und Phosphor aufnehmen. Die Folge: Er holt sich die Mineralstoffe aus dem Speicher, dem Knochen. Die Knochen b√ľ√üen dadurch an Festigkeit ein und werden br√ľchig.

 

Ohne Vitamin D bekommen Kinder O-Beine

 

Bei S√§uglingen und kleinen Kindern f√ľhrt ein Vitamin-D-Mangel zu Rachitis, auch Englische Krankheit genannt. Bei diesem Krankheitsbild verformen sich die Knochen, da sie nicht ausreichend mit Kalzium und Phosphor versorgt werden: Die Sch√§delknochen werden weich, am Ende nimmt der Sch√§del eine quadratische Form an. Es entstehen O-Beine, der Brustkorb wird glockenf√∂rmig.

Um einer Rachitis vorzubeugen, verschreiben √Ąrzte in Deutschland Kindern im ersten Lebensjahr Vitamin-D-Tabletten.

Auch im Erwachsenenalter l√§sst der Vitamin-D-Mangel die Knochen weich werden, sie verformen sich und brechen leicht. Der gesamte Bewegungsapparat schmerzt und es entwickelt sich eine Muskelschw√§che. Zudem steigt die Anf√§lligkeit f√ľr Infekte.

M√∂glicherweise brauchen Senioren √ľber 70 Jahre 15 bis 20 Mikrogramm pro Tag. Laut DGE reichen die Daten aber f√ľr eine allgemeine Empfehlung nicht aus. In jedem Fall sollten gerade √§ltere Frauen auf eine reichliche Zufuhr von Vitamin D achten, da ihr niedriger √Ėstrogenspiegel die Knochenbr√ľchigkeit zus√§tzlich beg√ľnstigt.

Der K√∂rper stellt Vitamin D gr√∂√ütenteils selbst her. Daneben hat er aber noch die M√∂glichkeit, √ľber die Nahrung an Vitamin D zu kommen.

√úberdosierungserscheinungen stellen sich bei Erwachsenen bei Vitamin-D-Mengen √ľber 250 Mikrogramm pro Tag ein. Anzeichen sind Kopfschmerzen, h√§ufiges Wasserlassen, Durchfall, Austrocknung des K√∂rpers, Appetitlosigkeit, Kalkablagerungen in Weichteilen - vor allem in den Gef√§√üen und der Niere.

 

Schmerzen durch Vitamin-D-Mangel?

 

Eine US-amerikanische Untersuchung zeigt, dass die Mehrheit der Schmerzpatienten nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt ist. Die Hinweise mehren sich somit, dass unspezifische Muskel- und Knochenschmerzen die Folge eines Vitaminmangels sind.

US-amerikanische Wissenschaftler untersuchten insgesamt 150 kindliche und erwachsene Patienten mit unspezifischen Muskel- und Knochenschmerzen. Neun von zehn Teilnehmern litten unter einem Vitamin-D-Mangel. Bei den unter 30-J√§hrigen waren sogar alle untersuchten Personen nicht ausreichend mit diesem Vitalstoff versorgt - gut die H√§lfte in erheblichem Ausma√ü. Bei f√ľnf Patienten konnte schlie√ülich √ľberhaupt kein Vitamin D nachgewiesen werden.

"Die Ergebnisse unterscheiden sich deutlich von der medizinischen Lehrbuchmeinung. Nach ihr h√§tten wir den Vitamin-D-Mangel eher bei √§lteren Menschen vermutet", betont Studienleiter Prof. Dr. Greg Plotnikoff. "Wir fanden die gr√∂√üten Defizite bei j√ľngeren Menschen - insbesondere bei Frauen im geb√§rf√§higen Alter."

 

Nach Ansicht von Plotnikoff sollte h√§ufiger routinem√§√üig auf einen derartigen Mangel gescreent werden, weil dieser erhebliche Folgen haben kann (Osteoporose, Bluthochdruck, Diabetes, Krebs etc.). Besonders angezeigt sei die Untersuchung bei Patienten mit unspezifischen Muskel- und Knochenschmerzen. Inwieweit die Schmerzen durch eine gezielte Vitamin-D-Gabe bek√§mpft werden k√∂nnen, m√ľssen nun weitere Studien zeigen.

Quelle: Nach Informationen von Eurekalert und Mayo Clinic Proceedings, 2003

 

Vitamin D senkt das MS-Risiko bei Frauen

 

US-amerikanische Forscher zeigten, dass Frauen seltener an Multipler Sklerose (MS) erkrankten, wenn sie Vitamin D einnahmen. Der Effekt wird scheinbar nicht alleine durch die Ernährung, sondern durch eine gezielte Vitamin-D-Substitution erzielt.

Die Produktion von Vitamin D wird im menschlichen K√∂rper durch Sonnenlicht gesteuert. Ist der K√∂rper nur wenig dem Sonnenlicht ausgesetzt, sinkt demzufolge der Vitamin-D-Spiegel. Diese Tatsache korreliert mit der Beobachtung, dass Multiple Sklerose verst√§rkt bei Menschen auftritt, die weiter entfernt vom √Ąquator leben. Mit abnehmender Sonneneinstrahlung scheint also das MSRisiko zuzunehmen.

Verschiedene Untersuchungen belegen, dass Menschen mit MS häufig einen niedrigen Vitamin DSpiegel

haben. Auch der Krankheitsverlauf scheint von der Konzentration des Vitalstoffes abzuhängen:

Niedrige Vitamin-D-Spiegel treten vor einer erhöhten Krankheitsaktivität auf, hohe Konzentrationen wiederum gingen einer niedrigen Krankheitsaktivität voraus.

An der aktuellen Studie der Harvard University nahmen fast 190.000 Frauen teil. Das Risiko, an MS zu erkranken, verminderte sich um immerhin 40 Prozent, wenn sie ausreichend Vitamin D zu sich nahmen. Interessanterweise zeigte sich, dass eine Vitamin D reiche Diät nicht ausreicht.

Wichtig f√ľr den beobachteten Effekt ist eine gezielte Vitamin-D-Substitution. Bei MS kommt es an unterschiedlichen Stellen des zentralen Nervensystems (im Gehirn, an den Sehnerven oder im R√ľckenmark) zu Entz√ľndungen. Diese Entz√ľndungen hinterlassen h√§ufig kleine Narben (Plaques). Durch die Plaques kann die Funktion der Nerven, elektrische Impulse weiterzuleiten, verschieden stark gest√∂rt werden.

Quelle: Nach Informationen von BBC-Online, Januar 2004

 

Vitamin E sch√ľtzt Zellen und Gef√§√üw√§nde

 

Aggressive Sauerstoffverbindungen, so genannte ‚ÄúFreie Radikale‚Äú entstehen bei den verschiedensten Stoffwechselprozessen im K√∂rper. Zwar hat der K√∂rper ein eigenes Schutzsystem, doch das kann √ľberfordert sein. Vitamin E unterst√ľtzt es bei dieser Arbeit. Es sch√ľtzt Zellen und es beugt der Oxidation des ‚Äúb√∂sen‚Äú LDL-Cholesterins vor. Oxidiertes LDL-Cholesterin sch√§digt die Gef√§√üw√§nde. Zudem ist Vitamin E wichtig, um die reibungslose Funktion von Nerven, Muskeln und Blut aufrechtzuerhalten. Vitamin E wird in seiner Wirkung von Vitamin C und Selen unterst√ľtzt.

Der Begriff Vitamin E bezeichnet mehrere fettlösliche Verbindungen, die auch Tocopherole heißen.

In der Natur stellen lediglich Pflanzen solche Tocopherole her. Die wichtigste Wirkung der Tocopherole ist der Schutz vor aggressiven Sauerstoffverbindungen.

Mangelerscheinungen sind selten, denn der K√∂rper kann nennenswerte Mengen an Vitamin E speichern. Ein Defizit ist daher meist auf eine Erkrankung zur√ľckzuf√ľhren, die die Aufnahme von Vitamin E hemmt. Mangelerscheinungen sind ein vermehrter Zerfall roter Blutk√∂rperchen (H√§molyse), Wasseransammlungen im Gewebe (√Ėdeme), gest√∂rte Funktionen des Nervensystems sowie Muskelschw√§che.

 

Vitamin K: Damit Wunden nicht ewig bluten

 

Vitamin K f√∂rdert die Blutgerinnung. Zudem ist es am Aufbau von Eiwei√üstoffen f√ľr Blut, Niere und Knochen beteiligt. Auch h√§rtet dieser N√§hrstoff die Knochen, indem er die Einlagerung von Mineralstoffen unterst√ľtzt. Eigentlich handelt es sich bei Vitamin K nicht um eine Einzelsubstanz. Vielmehr fasst man unter diesem Begriff eine Gruppe fettl√∂slicher Substanzen zusammen.

Der Bedarf an dem fettlöslichen Vitamin K ist nicht genau untersucht. Fest steht nur: Der Körper kann Vitamin K in recht großen Mengen speichern. Dies ist möglicherweise ein Grund, weshalb Mangelerscheinungen so selten sind.

Auch können die menschlichen Darmbakterien Vitamin K bilden. Ob diese Eigenproduktion wesentlich zur Versorgung beiträgt, ist allerdings fraglich.

Zu einem Mangel kann eine chronische Lebererkrankung f√ľhren, da Vitamin K in der Leber gespeichert wird. Auch eine gest√∂rte Fettaufnahme kann Mangelerscheinungen hervorrufen ‚Äď ebenso wie die Einnahme von Medikamenten, die die Blutgerinnung hemmen. Antibiotika f√ľhren gelegentlich ebenfalls zu einem Defizit: Sie l√§dieren oft die Darmflora, was die Aufnahme von Vitamin K √ľber den Dickdarm erschwert.

Anzeichen des Mangels sind St√∂rungen der Blutgerinnung, die zu Blutungen f√ľhren. Studien zeigen zudem, dass bei einer verminderten Aufnahme von Vitamin K mit der Nahrung das Risiko f√ľr Knochenbr√ľche erh√∂ht sein kann.

S√§uglingen wird nach der Geburt vorsorglich Vitamin K gespritzt, da ihre Darmbakterien diesen N√§hrstoff noch nicht bilden k√∂nnen und auch die Zufuhr √ľber die Muttermilch nicht ausreichend ist. Bei Neugeborenen kann ein Vitamin-K-Mangel zu lebensbedrohlichen Hirnblutungen f√ľhren.

 

Magnesium: Nicht nur f√ľr Sportler wichtig

 

H√§ufige Muskelkr√§mpfe k√∂nnen ein Hinweis auf Magnesiummangel sein. Denn die Muskelzellen sind auf dieses Mineral angewiesen. Ohne Magnesium k√∂nnen sie nicht reibungslos arbeiten, auch die Nerven w√§re nicht in der Lage, Signale an die Muskeln weiterzuleiten. Dieses Mineral verhindert, dass die Muskeln zu schnell erregt werden und sich unkontrolliert zusammenziehen. Magnesium erh√§lt das Gleichgewicht zwischen dem Innenraum der Zelle und ihrer Umgebung und aktiviert rund 300 Enzyme im K√∂rper. Der Fett-, Kohlenhydrat- und Eiwei√üstoffwechsel ist auf dieses Mineral angewiesen - ohne Magnesium w√ľrden diese Prozesse viel zu langsam ablaufen.

Etwa 25 Gramm Magnesium befinden sich im Organismus: 60 Prozent davon im Knochen, f√ľr dessen Stabilit√§t dieses Mineral mit verantwortlich ist. Weitere 30 Prozent stecken in der Muskulatur. Nur ein Prozent des Magnesiums ist au√üerhalb der Zellen zu finden.

 

Ein Mangel kann auch das Herz angreifen

Magnesiummangelerscheinungen k√∂nnen zu den unterschiedlichsten Beschwerden f√ľhren: Muskelschw√§che, -zucken, -zittern oder -kr√§mpfe. Auch an der glatten Muskulatur der inneren Organe kann es zu krampfartigen Reaktionen kommen: Etwa im Magen-Darm-Trakt und an den Harnwegen. Funktionsst√∂rungen der Herzmuskulatur und Herzrhythmusst√∂rungen sind ebenfalls m√∂glich. Weitere Mangelsymptome sind Konzentrationsst√∂rungen, Schwindel, Kopfdruck, Nervosit√§t und innere Unruhe.

 

Bedarf in der Schwangerschaft erhöht

 

Einen erh√∂hten Magnesium-Bedarf haben Sportler, die mit dem Schwei√ü auch Magnesium verlieren. Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts k√∂nnen dazu f√ľhren, dass der K√∂rper Magnesium schlecht aufnimmt, was den Bedarf ebenfalls erh√∂ht. Auch Schwangere brauchen viel von diesem Mineralstoff. Medikamente wie die Anti-Baby-Pille, Kortison und entw√§ssernde Mittel (Diuretika) sollten ebenfalls von einer reichlichen Magnesium-Zufuhr begleitet sein, ebenso wie starker Alkoholkonsum und Stress. Wer t√§glich Abf√ľhrmittel nimmt, muss ebenfalls mit einem Defizit rechnen.

Reich an Magnesium sind Vollkorngetreide, Fisch, Gefl√ľgel, Gem√ľse und Obst.

Wer einen erh√∂hten Magnesium-Bedarf hat, kann diesen auch mit Pr√§paraten decken. Doch sollte er nur so viel einnehmen, wie in der Packungsbeilage empfohlen. Denn zu gro√üe Dosen von drei bis f√ľnf Gramm f√ľhren zu Durchf√§llen.

Vorsichtig m√ľssen Nierenkranke sein: Bei ihnen ist die Ausscheidung von Magnesium gest√∂rt, weshalb eine √úberdosis bei ihnen Funktionsst√∂rungen des Nervensystems hervorrufen und sogar zum Tod f√ľhren kann. 350 Milligramm Magnesium zus√§tzlich zum normalen Tagesbedarf verursachen jedoch keine Probleme.

 

Natrium: Die meisten essen zu viel davon

 

Die √ľbliche Ern√§hrung liefert in der Regel ausreichend Natrium. Natrium wird meist in Form von Natriumchlorid, also Kochsalz verzehrt. Das Mineral spielt im Wasserhaushalt des K√∂rpers eine wichtige Rolle. Es sorgt vor allem f√ľr den Wasserbestand au√üerhalb der Zellen. Zudem ist es f√ľr die Funktion der Zellmembran und f√ľr den S√§ure-Basen-Haushalt von Bedeutung.

Auch die Weiterleitung von Signalen √ľber Nervenfasern hinweg ist unter anderem von Natrium abh√§ngig. Ein Mangel kann bei extrem natriumarmer Ern√§hrung entstehen, durch h√§ufigen Durchfall und Erbrechen, durch stark entw√§ssernde Mittel (Diuretika), starkes Schwitzen und n√§ssende Hauterkrankungen. Ein Mangel ist auch f√ľr die schwere Stoffwechselerkrankung Mukoviszidose typisch. Ein Natrium-Defizit f√ľhrt zu Schw√§che, Apathie, √úbelkeit, Erbrechen, Blutdruckabfall, schnellem Herzschlag und Muskelkr√§mpfen.

Als Sch√§tzwert f√ľr die minimale Zufuhr gibt die Deutsche Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung 550 Milligramm pro Tag an. Dieser Wert gilt f√ľr Jugendliche und Erwachsene. Dabei gelten sechs Gramm pro Tag als ausreichend.

Der tats√§chliche Kochsalz-Verbrauch liegt deutlich h√∂her. Das kann Probleme aufwerfen: So gibt es Menschen, die aufgrund einer Veranlagung mit Bluthochdruck auf Kochsalz reagieren. Und: Zu viel Kochsalz f√ľhrt dazu, dass die Nieren vermehrt Kalzium ausscheiden, das f√ľr die Knochenstabilit√§t notwendig ist. M√∂glicherweise kann Kochsalz auf diese Weise sogar Osteoporose f√∂rdern. Nimmt ein Erwachsener 200 Gramm Kochsalz auf einmal ein, hat dies eine t√∂dliche Wirkung.

 

Ohne Kalium erm√ľden die Muskeln

 

Kaliummangel f√ľhrt zu Muskelschw√§che. Denn dieses Mineral, das eine zentrale Rolle im Stoffwechsel der Zelle spielt, ist f√ľr die Muskelfunktion notwendig. Es sorgt zudem daf√ľr, dass Nervensignale auf die Muskulatur √ľbertragen werden. Au√üerdem k√∂nnen die Zellen dank dieses Minerals ihren Wassergehalt sichern. Auch das S√§ure-Basen-Gleichgewicht ist von Kalium abh√§ngig.

Ein Mangel an Kalium f√ľhrt nicht nur zu Muskelschw√§che: Auch Darmtr√§gheit und St√∂rungen der Herzfunktion k√∂nnen die Folge sein. M√∂gliche Ursachen f√ľr ein Defizit sind eine zu geringe Kaliumzufuhr √ľber die Ern√§hrung oder die Einnahme von entw√§ssernden Medikamenten und Kortison. Auch der Dauergebrauch von Abf√ľhrmitteln, starkes Schwitzen sowie h√§ufiges Erbrechen und st√§ndiger Durchfall rufen ein Defizit hervor.

Die Deutsche Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung setzt den Kaliumbedarf f√ľr Jugendliche und Erwachsene bei zwei Gramm pro Tag an. (Eine exakte Angabe des Kaliumbedarfs f√ľr verschiedene Altersgruppen - wie bei Magnesium - kann bei Kalium nicht vorgenommen werden). Gute Kalium-Quellen sind vor allem Gem√ľse und H√ľlsenfr√ľchte.

Probleme macht Kalium nur dann, wenn wegen einer Nierenschw√§che die Ausscheidung beeintr√§chtigt ist. Eine erh√∂hte Kaliumkonzentration im Blut f√ľhrt dann vor allem zu St√∂rungen der Herzt√§tigkeit. Bei extremer √úberdosierung ist ein Herzstillstand m√∂glich.

 

Kalzium kräftigt die Knochen

 

Kalzium sorgt f√ľr stabile Knochen und macht die Z√§hne hart. Unverzichtbar ist dieses Mineral auch f√ľr die Muskelt√§tigkeit und die Blutgerinnung. Au√üerdem erm√∂glicht es, dass Signale im Nervensystem weitergeleitet werden. Der K√∂rper eines Erwachsenen enth√§lt bis zu 1,3 Kilogramm Kalzium, das zu 99 Prozent in Knochen und Z√§hnen steckt.

Ein langfristiger Kalziummangel f√ľhrt dazu, dass der K√∂rper auf sein Depot in den Knochen zur√ľckgreift. Die Folge: Die Knochen verlieren an Stabilit√§t und brechen leicht. Ein Defizit f√∂rdert somit Osteoporose. Ist der Kalzium-Spiegel im Blut zu niedrig, sind Nerven und Muskulatur erregbarer, was Muskelkr√§mpfe hervorrufen kann.

Wer Milchprodukte meidet, riskiert einen Mangel - besonders, wenn er zugleich große Menge Oxalsäure zu sich nimmt, die vor allem in schwarzem Tee, Mangold, Spinat und Kakao enthalten ist. Auch von zwei bis drei Liter Cola pro Tag ist abzuraten, da das Getränk große Mengen Phosphor enthält, das die Kalzium-Aufnahme behindert.

Gute Kalziumlieferanten sind Milch und Milchprodukte sowie einige Gem√ľsearten. Auch Mineralwasser kann zur Versorgung mit Kalzium beitragen. Dazu eignet sich vor allem Mineralwasser, das mehr als 150 Milligramm Kalzium pro Liter enth√§lt.

Eine kalziumreiche Ern√§hrung beeinflusst allerdings das Risiko f√ľr Harnsteine: Es steigt f√ľr Kalziumsteine, sinkt aber f√ľr Oxalatsteine. Generell sollten Menschen mit einem erh√∂hten Risiko f√ľr Harnsteine darauf achten, viel zu trinken. Mengen von bis zu zwei Gramm Kalzium pro Tag gelten f√ľr Gesunde als unbedenklich, sofern sie mehr als zwei Liter Fl√ľssigkeit pro Tag zu sich nehmen.

 

Fast alle Lebensmittel enthalten Phosphor

 

Phosphor braucht der K√∂rper f√ľr den Aufbau der Knochen. Phosphorverbindungen kommen aber auch in allen anderen K√∂rperzellen vor: Sie sind Bestandteile der Zellw√§nde und des Erbguts in der Zelle. Unverzichtbar ist Phosphor zudem f√ľr die Energiegewinnung und - verwertung. Als Puffersystem tr√§gt es dazu bei, den pH-Wert im Organismus stabil zu halten.

Im menschlichen Körper finden sich etwa 600 bis 700 Gramm Phosphor.

Mehr als 85 Prozent davon stecken im Knochen. Ein Phosphormangel kommt praktisch nicht vor, denn die in der Nahrung enthaltene Phosphormenge deckt den Bedarf fast immer. Schließlich enthalten nahezu alle Lebensmittel Phosphor. Selbst in Zusatzstoffen wie Emulgatoren, Konservierungsstoffen, Trennmitteln und modifizierten Stärken findet sich dieses chemische Element.

Nur in ganz speziellen Situationen ist mit einem Defizit zu rechnen: etwa bei Alkoholmissbrauch und fehlerhafter k√ľnstlicher Ern√§hrung, bei entgleistem Zuckerstoffwechsel sowie bei einer gest√∂rten Aufnahme von Phosphor. Zeichen f√ľr einen Mangel sind Knochenerweichung und ein beeintr√§chtigtes Nervensystem. Auch sind bei einem Defizit die roten und wei√üen Blutk√∂rperchen in ihrer Funktion gest√∂rt.

Die Deutsche Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung empfiehlt f√ľr Erwachsene eine t√§gliche Phosphor-Zufuhr von 700 Milligramm. Eine exakte Angabe f√ľr verschiedene Altersgruppen - wie bei Magnesium ‚Äď ist bei Phosphor jedoch nicht m√∂glich.

Wer √ľber l√§ngere Zeit gro√üe Mengen an Phosphor - sprich: mehr als vier Gramm pro Tag - zu sich nimmt, muss mit Ablagerungen von Kalziumphosphat in Nieren, Lungen und im Unterhautgewebe rechnen. Zu viel Phosphor hemmt au√üerdem die Aufnahme von Kalzium, was dann - ebenso wie ein Mangel Phosphor - zu Knochenerweichung f√ľhrt. Von zwei bis drei Liter Cola t√§glich ist deshalb abzuraten, da das Getr√§nk sehr viel Phosphor enth√§lt.

 

Jod: Deutschland ist Mangelgebiet

 

Jod braucht die Schilddr√ľse, um daraus Schilddr√ľsenhormone herzustellen. Mangelt es dem K√∂rper an diesen Hormonen, kann dies bei Kindern die k√∂rperliche und geistige Entwicklung st√∂ren. Gerade Schwangere sollten deshalb auf eine ausreichende Versorgung mit Jod achten. Denn hinzu kommt: Deutschland z√§hlt laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) zu den Jodmangelgebieten.

Jodmangel f√ľhrt zun√§chst dazu, dass sich die Schilddr√ľse vergr√∂√üert. Es entsteht ein Kropf, medizinisch Struma genannt. In einer vergr√∂√üerten Schilddr√ľse entstehen leichter Gewebsver√§nderungen wie Knoten, die dann auch Funktionsst√∂rungen wie √úber- oder Unterfunktion nach sich ziehen k√∂nnen.

Jodmangel entsteht zum gr√∂√üten Teil durch eine ungen√ľgende Aufnahme mit der Nahrung. Manche Lebensmittel wie Kohl oder R√ľben enthalten sogar Stoffe, die dem Jod entgegen arbeiten und so einen Kropf beg√ľnstigen k√∂nnen.

Ein Erwachsener verf√ľgt √ľber einen Jodspeicher von zehn bis 20 Milligramm. Acht bis 15 Milligramm stecken in der Schilddr√ľse, der Rest in Muskeln, Galle, Speicheldr√ľsen und Hirnanhangsdr√ľse.

Gute Quellen f√ľr Jod sind vor allem jodiertes Speisesalz und Seefische.

Jod unterst√ľtzt die Schilddr√ľse jedoch nicht in jedem Fall: In gr√∂√üerer Menge beeintr√§chtigt es die Funktion und kann dann einen so genannten Jodkropf hervorrufen. Hat eine Schilddr√ľse so genannte hei√üe Knoten, die unabh√§ngig von der √ľbergeordneten Steuerung arbeiten (Schildr√ľsenautonomie), kann Jod eine √úberfunktion ausl√∂sen. In der Regel treten solche Komplikationen jedoch nicht bei Jodmengen auf, wie sie in der Nahrung enthalten sind. Das gilt auch dann, wenn man Jodsalz verwendet.

Die Deutsche Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung empfiehlt jedoch, pro Tag nicht mehr als 500 Mikrogramm Jod zu sich zu nehmen. Bei dieser Menge ist nicht damit zu rechnen, dass das Jod bei eventueller Schilddr√ľsenautonomie eine starke √úberfunktion ausl√∂st. Auf der anderen Seite hat es auch einen Vorteil eine √úberfunktion zu provozieren: So werden die Ver√§nderung erkannt und k√∂nnen behandelt werden.

 

Eisen versorgt die Zellen mit Sauerstoff

 

Rund zwei bis vier Gramm Eisen enth√§lt der K√∂rper - √ľber zwei Drittel davon befinden sich im H√§moglobin, dem Sauerstofftr√§ger der roten Blutk√∂rperchen. Ein Eisenmangel verursacht Blutarmut. An der so genannte Eisenmangelan√§mie leiden besonders oft junge Frauen. Denn sie verlieren durch die Menstruation regelm√§√üig Eisen. Zudem ern√§hren sie sich oft recht eisenarm.

Die roten Blutk√∂rperchen transportieren den Sauerstoff von den Lungen in die Organe und Gewebe. Fehlt jedoch Eisen, kann dieser Prozess nicht mehr reibungslos vonstatten gehen. Die Folgen sind k√∂rperliche Leistungsschw√§che, M√ľdigkeit, Appetitlosigkeit, Magen-Darm-Beschwerden, Bl√§sse, glanzloses Haar, rissige Mundwinkel, Zungenbrennen, Herzklopfen, Herzbeschwerden, Kollapsneigung sowie Luftnot bei Belastung. Eisenmangel geh√∂rt zu den h√§ufigsten Mineralstoff-Mangelzust√§nden. Als Ursachen kommen in Frage: eine verminderte Zufuhr mit der Nahrung und chronische Blutverluste durch eine starke Regelblutung oder andere gyn√§kologische Erkrankungen. Auch Blutungen im Magen-Darm-Trakt f√ľhren zu Eisenmangel. Einen erh√∂hten Eisenbedarf haben Schwangere und Stillende.

Manche Wirkstoffe in Arzneimitteln hemmen die Aufnahme von Eisen. Dazu geh√∂ren die in einigen Schmerzmitteln enthaltene Acetylsalicyls√§ure sowie Antazida (Magens√§ure-Neutralisatoren). Die wichtigsten Eisenquellen in der Ern√§hrung sind Brot, Fleisch und Gem√ľse. Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln kann der K√∂rper schlechter aufnehmen als aus Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs. Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme.

Eine so genannte Eisen√ľberladung kann t√∂dlich enden. Sie tritt jedoch nur bei besonderen krankhaften Zust√§nden ein wie Alkoholismus oder H√§mochromatose (eine Eisenspeicherkrankheit).

Normalerweise nimmt der K√∂rper weniger Eisen auf, wenn seine Speicher bereits gef√ľllt sind. Ein √úberma√ü an Eisen wird auch als F√∂rderer von Herzinfarkt und Krebserkrankungen diskutiert.

 

Eisenpr√§parat macht m√ľde Frauen munter

 

Auch Frauen, die nicht unter einer Anämie (Blutarmut) leiden, können von Eisenpräparaten profitieren.

In einer Studie mit 136 Frauen, die √ľber M√ľdigkeit klagten, konnten Wissenschaftler von der Universit√§t in Lausanne (Schweiz) zeigen: Probandinnen, die t√§glich 80 mg Eisensulfat erhielten, f√ľhlten sich nach vier Wochen merklich munterer als Teilnehmerinnen, welche ein Plazebopr√§parat (Scheinpr√§parat) einnahmen.

Die Probandinnen zwischen 18 und 55 Jahren hatten einen H√§moglobinwert von √ľber 11,7 g/dl, berichtet die Fachzeitschrift British Medical Journal. Nach streng labordiagnostischen Ma√üst√§ben gilt dieser Wert als normal. Frauen, denen die Eisentherapie besonders gut tat, hatten aber sehr niedrige Eisenkonzentrationen im Blut.

Das Spurenelement Eisen ist ein wichtiger Bestandteil des roten Blutfarbstoffs (H√§moglobins), welcher f√ľr den Sauerstofftransport sorgt. Eisenpr√§parate werden vor allem Schwangeren verschrieben, da bei einem Mangel das ungeborene Kind nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird. H√§ufig sind solche Kinder bei der Geburt untergewichtig. Gelegentlich kann ein Eisenmangel der Mutter auch eine Fr√ľhgeburt hervorrufen. (BSMO)

Quellen: British Medical Journal (24.05.2003);

Der Brockhaus Ernährung, F.A. Brockhaus, Leipzig/Mannheim, 2001

 

Selen sch√ľtzt vor Schadstoffen

 

Selen ist Bestandteil eines Enzyms, das rote Blutk√∂rperchen, Zellmembranen und andere Zellelemente vor dem Angriff Freier Radikale sch√ľtzt. Der K√∂rper braucht Selen aber noch an anderen Stellen dringend: Dieser N√§hrstoff bringt Fress- und Killerzellen auf Trab, die Eindringlinge vernichten. Bei der Fortpflanzung spielt er ebenfalls eine wichtige Rolle.

Selen wirkt auf gewisse Weise auch entgiftend, denn es bindet die Schwermetalle Blei, Kadmium, Quecksilber und Arsen. Produkte aus biologischer Landwirtschaft enthalten mehr Selen als die √ľblichen Nahrungsmittel, da sie ohne schwefelhaltige D√ľngemittel angebaut werden.

Ein Selenmangel droht bei einer Ernährung, die arm an Getreideprodukten und Fleisch ist. Auch bei Dialysepatienten, nach schweren Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts und bei schweren Formen alkoholbedingter Lebererkrankungen kommt es zu einem Defizit. Stress und Schadstoffbelastungen können den Selenbedarf erhöhen.

Liegt die Selenzufuhr langfristig unter zehn Mikrogramm pro Tag, entwickelt sich die so genannte Keshan-Krankheit mit Herzvergrößerung und Herzrhythmusstörungen. Unbehandelt verläuft die Erkrankung tödlich. Ein ausgeprägter Selenmangel ist in den Industrieländern jedoch sehr selten.

 

Gute Selen-Lieferanten sind Getreide, Fisch, Fleisch und bestimmte N√ľsse. Auch Sojabohnen und Gem√ľse k√∂nnen nennenswerte Mengen an Selen enthalten.

Eine Überversorgung mit Selen äußert sich durch Haarausfall, Veränderungen der Fingernägel, Hautrötungen, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, einen metallischen Geschmack im Mund und einen knoblauchartigen Geruch der Atemluft. Bereits ab 800 Mikrogramm pro Tag können diese Erscheinungen auftreten. 350 bis 450 Mikrogramm Selen pro Tag gelten gerade noch als unbedenklich.

 

Zink fördert das Immunsystem

 

Zink spielt eine Rolle im Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Eiwei√ü. Es ist wichtig f√ľr die Wundheilung, das Wachstum und den Geschmackssinn. Da Zink auch ein Bestandteil von Insulin ist, beeinflusst es den Zuckerstoffwechsel. Zusammen mit Vitamin A erm√∂glicht es das Sehen bei schlechter Beleuchtung. Vor allem f√ľr das Immunsystem ist es aber von Bedeutung.

Zink wird bei der Zellteilung ben√∂tigt und ist deshalb f√ľr das Wachstum und die Erneuerung der Zellen wichtig. Durch ein Mangel an Zink kann es beim Ungeborenen gar zu Fehlbildungen kommen. Schwangere sollten deshalb besonders auf eine ausreichende Zufuhr von Zink achten.

Zink fördert aber noch auf andere Weise das Wachstum: Es ist offenbar auch an der Herstellung von Sexualhormonen beteiligt. Ein Mangel kann deshalb auch Impotenz und eine verzögerten sexuellen Entwicklung hervorrufen. Auf die Wachstumshormone hat Zink anscheinend ebenfalls Einfluss.

Ein Zinkmangel f√ľhrt au√üerdem zu Hautentz√ľndungen, Haarausfall, Wundheilungsst√∂rungen, Infektanf√§lligkeit, Geschmacksst√∂rungen und Nachtblindheit, da sich die K√∂rperzellen ohne dieses Spurenelement nicht schnell genug teilen. Rund zwei Gramm Zink befinden sich im K√∂rper. Der gr√∂√üte Teil davon steckt im Knochen, in der

Haut und in den Haaren. Eine optimale Zinkversorgung steigert die Abwehr und beugt so Infekten vor. Nur eine ausgewogene Ern√§hrung kann die Versorgung mit Zink sicherstellen. Der K√∂rper kann Zink nicht in gr√∂√üeren Mengen speichern. Aus diesem Grund ist eine kontinuierliche Zufuhr √ľber die Ern√§hrung wichtig.

Die Deutsche Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung empfiehlt pro Tag f√ľr M√§nner zehn Milligramm und f√ľr Frauen sieben Milligramm Zink. Die international g√ľltige Empfehlung des Food and Nutrition Board der USA besagt allerdings: 15 Milligramm f√ľr M√§nner und 12 Milligramm f√ľr Frauen. Gute Zink- Quellen sind K√§se, Gefl√ľgel und Fleisch, Getreide, H√ľlsenfr√ľchte und bestimmte Gem√ľsesorten.

Erst in relativ gro√üen Mengen ist Zink giftig. Zu einer akuten Vergiftung kommt es bei zirka zwei Gramm. Dann treten Magen-Darm-Beschwerden und Fieber auf. Eine chronische √úberdosierung mit mehr als 110 Milligramm Zink pro Tag f√ľhrt zu Blutarmut und verringert die Zahl der wei√üen Blutk√∂rperchen. Die t√∂dliche Zink-Dosis liegt bei drei bis f√ľnf Gramm Zinksulfat oder sechs bis zehn Gramm Zinkchlorid.

 

Karotinoide: Die Radikalenfänger

 

Aus Studien ist bekannt, dass Obst und Gem√ľse das Risiko f√ľr bestimmte Krebsarten senken. Diese Schutzwirkung ist neben den Vitaminen auch auf die Karotinoide zur√ľckzuf√ľhren. Karotinoide geh√∂ren zu den so genannten sekund√§ren Pflanzenstoffen. Bisher sind √ľber 600 verschiedene Karotinoide bekannt, doch interessant sind vor allem Betakarotin, Alphakarotin, Lykopin, Lutein, Zeaxanthin und Cryptoxanthin. Karotinoide sind Farbstoffe, die in der Natur h√§ufig vorkommen. Sie verleihen etwa Karotten, Tomaten, Paprika, Mais, Orangen, Melonen oder Pfirsichen ihre typischen leuchtenden Farben. Doch auch gr√ľnes Gem√ľse wie Spinat, Erbsen, Bohnen oder Brokkoli enth√§lt Carotinoide. In diesen F√§llen ist es nur nicht ganz so offensichtlich, weil das gr√ľne Chlorophyll die Farbenpracht verdeckt.

Karotinoide sind wie Vitamin A antioxidativ aktiv, das hei√üt sie sch√ľtzen K√∂rpersubstanzen und Stoffwechselsysteme vor sch√§dlichen Einfl√ľssen. Manche Karotinoide wie Betakarotin, Alphakarotin oder Cryptoxanthin k√∂nnen in Vitamin A umgewandelt werden. Deswegen hei√üen sie auch Provitamine.

 

Gem√ľse d√§mpfen

 

Karotinoide spielen unter anderem bei der Informationsvermittlung zwischen Zellen eine Rolle. √úber spezielle Kan√§le tauschen Zellen N√§hr- und Botenstoffe aus, was f√ľr normale Wachstums und Entwicklungsvorg√§nge ausgesprochen wichtig ist. Krebszellen, so haben Forscher herausgefunden, beteiligen sich an dem Austausch deutlich weniger als gesunde. Karotinoide jedoch verst√§rken das Zusammenspiel der Zellen.

Wer an einer hohen Aufnahme von Karotinoiden interessiert ist, sollte Folgendes beherzigen:

Der K√∂rper braucht auch Fett, um Karotinoide aufnehmen zu k√∂nnen. Hinzu kommt: Aus verarbeiteten Lebensmitteln, wie gekochten Karotten oder Tomatenso√üe sind die Karotinoide besser verf√ľgbar.

Ein Gro√üteil der Karotinoide in Gem√ľse ist allerdings nicht hitzestabil - darum Gem√ľse besser schonend d√§mpfen als matschig kochen.

 

Mit Karotinoiden gegen Freie Radikale

 

Die sechs genannten Karotinoide lassen sich im Blut nachweisen, vor allem Betakarotin:

Es stellt 20 Prozent der im Blut vorhandenen Menge. Die restlichen 80 Prozent verteilen sich auf die √ľbrigen f√ľnf. Diese Karotinoide erfreuen sich unter Medizinern gro√üer Beliebtheit, da sie Freie Radikale im K√∂rper abfangen: So k√∂nnen sie etwa einen Teil der aggressiven Verbindungen, die beim Rauchen entstehen, unsch√§dlich machen.

 

Betakarotin

 

Das ‚ÄúParade-Karotin‚Äú. Es vermindert das Risiko f√ľr Speiser√∂hren- und Magenkrebs, zeigte eine chinesische Studie. Seine Karriere bekam allerdings einen Knick. Schuld daran ist die so genannte Finnlandstudie: In der Gruppe von Rauchern, die Betakarotin einnahmen, stieg das Lungenkrebsrisiko um 18 Prozent. Eine weitere Untersuchung im Anschluss an die Finnland-Studie ergab jedoch keinen Einfluss von Betakarotin auf das Lungenkrebsrisiko.

 

Alphakarotin

 

Das Alphakarotin steht neben dem bekannteren Betakarotin etwas im Schatten. Vielleicht zu Unrecht.

In einer Studie mit √ľber 100.000 Teilnehmern konnte es zusammen mit Lykopin das Risiko f√ľr Lungenkrebs deutlich senken. Im K√∂rper kann Alphakarotin in Vitamin A umgewandelt werden und dann dessen Wirkungen entfalten.

 

Lykopin

 

Es gehört neben dem Betakarotin zu den wirksamsten Karotinoiden. Lykopin verleiht der Tomate ihr auffallendes Rot. Diesem Carotinoid werden herausragende Wirkungen zugeschrieben: So kann es das Herzinfarkt-Risiko senken und die Gefahr von Brust-, Prostata- und Magen-Darm- Krebs verringern.

Doch damit nicht genug: Eine Studie zeigt, dass es Anstrengungsasthma vorbeugt. Auch soll Lykopin die Zeugungsfähigkeit von Männern steigern, so das Ergebnis einer weiteren Untersuchung.

Zudem ist Lykopin wichtig f√ľr den Sonnenschutz von innen, den Karotinoide verleihen k√∂nnen. Lykopin ist auch in Guaven und in rosa Grapefruit enthalten.

 

Lutein und Zeaxanthin

 

Diese beiden Karotinoide sind chemisch eng verwandt. Sie sind vor allem in gr√ľnem Blattgem√ľse enthalten. Die h√∂chste Konzentration an Lutein und Zeaxanthin im menschlichen K√∂rper findet sich im Auge. Sie geben der Stelle des sch√§rfsten Sehens, dem gelben Fleck (Macula lutea), seine Farbe.

Wer immer gen√ľgend Karotinoide zu sich nimmt, beugt m√∂glicherweise der Macula-Degeneration vor. Die Macula-Degeneration ist die h√§ufigste Ursache f√ľr den Verlust der zentralen Sehsch√§rfe im fortgeschrittenen Alter. Forscher fanden au√üerdem heraus, dass Lutein vor Gef√§√üablagerungen sch√ľtzt und - zusammen mit Zeaxanthin - vor Darmkrebs.

 

Cryptoxanthin

 

Gr√∂√üere Mengen Cryptoxanthin sind vor allem in S√ľd- und Zitrusfr√ľchten enthalten. Wie Betakarotin, so ist auch Cryptoxanthin eine Vorstufe von Vitamin A.

 

Vitaminpr√§parate: Infektschutz f√ľr Diabetiker

 

Eine Nahrungserg√§nzung mit Vitaminen und Mineralstoffen reduziert das Risiko akuter Infektionen. Das ergab eine Studie mit 130 Teilnehmern von 45 bis 64 Jahren, die unter keinem offensichtlichen Vitaminmangel litten. Am deutlichsten profitierten Diabetiker von den Pr√§paraten. Die H√§lfte der Probanden erhielt √ľber einen Zeitraum von einem Jahr t√§glich eine Kapsel, deren Zusammensetzung an Vitaminen und Mineralstoffen den verbreitetsten Pr√§paraten entsprach. In der Plazebogruppe wurde eine Kapsel verabreicht, die nur Kalzium, Magnesium und Vitamin B2 enthielt.

Nur 43% der Teilnehmer, die Multivitaminpr√§parate nahmen, berichteten innerhalb eines Jahres √ľber Infektionserkrankungen. In der Plazebogruppe waren es dagegen 73%. Auch bei den Krankmeldungen gab es folglich deutliche Unterschiede: In der Multivitamingruppe konnten nur 21% der Teilnehmer wegen einer Infektion nicht zur Arbeit gehen, in der Plazebogruppe waren es immerhin 57%.

Bei genauerer Analyse stellten die Wissenschaftler au√üerdem fest: Vor allem bei Zuckerkranken (Typ-2-Diabetikern), die bekannterma√üen oft unter einem geschw√§chten Immunsystem leiden, reduzierten die Multivitaminpr√§parate das relative Risiko f√ľr akute Infektionen dramatisch ‚Äď und zwar gut um das F√ľnffache.

 

Verschwendete Kostbarkeiten

 

Vitamine: Sie sind der Inbegriff gesunder Ern√§hrung. Doch der √ľberwiegende Teil der in Lebensmitteln enthaltenen Vitamine gelangt gar nicht erst in den Magen. Wenn wir unsere Ern√§hrungsgewohnheiten nicht √§ndern, werden wir um die regelm√§√üige Einnahme von Vitamin- und Mineralpr√§paraten nicht herumkommen.

 

Obst und Gem√ľse verlieren bereits im Regal viele Vitamine

 

A gegen Nachtblindheit, B2 f√ľr Haut und Bindegewebe, D und K gegen Osteoporose, C zum Schutz vor Schnupfen, Infarkt, Krebs. Jeder siebte Deutsche, Frauen mehr als M√§nner, nimmt mindestens einmal pro Woche Vitamintabletten zur individuellen Gesundheitsf√∂rderung. Der Vitamin- Input lie√üe sich aber auch ohne zus√§tzliche Pillen und Pulver betr√§chtlich erh√∂hen: Zahlreiche Studien belegen, dass der √ľberwiegende Teil der Mikron√§hrstoffe aus Nahrungsmitteln allein durch falsche Lagerung und Zubereitung systematisch zerst√∂rt wird. "Vitamine reagieren √§u√üerst empfindlich auf Hitze, Licht und Sauerstoff", sagt die Kieler Ern√§hrungswissenschaftlerin Prof. Dr. Karin Schulz.

 

Als besonders sensibel gilt Vitamin C.

 

Es ist, verglichen mit anderen Mikron√§hrstoffen, in deutlich gr√∂√üeren Mengen in frischem Obst und Gem√ľse vorhanden und dient den Forschern als Leitsubstanz, an der sich der Einfluss √§u√üerer Faktoren auf den Wirkstoffgehalt in Lebensmitteln besonders gut ablesen l√§sst. Beispiel Spinat: Der b√ľ√üt, wenn er in der Vorratskammer bei 20 Grad Celsius gelagert wird, binnen zwei Tagen 80Prozent seines Vitamin-C-Gehalts ein. Zum Vergleich: Im K√ľhlschrank bei acht Grad betr√§gt der Verlust nur 33 Prozent. Beispiel Kopfsalat: Am Freitag frisch auf dem Markt gekauft, dient er am Sonntag allenfalls noch als B√ľffet-Deko und Ballaststoff - sein Vitamingehalt ist dann jedoch gleich null.

 

Das Vitaminsterben geht an der Sp√ľle weiter:

 

Obst und Gem√ľse werden vor dem Verzehr gew√∂hnlich gewaschen. Dadurch vermindern sich die wasserl√∂slichen Vitamine (C und B-Gruppe) und Mineralstoffe wie Kalium. Noch gr√∂√üer sind die Auslaugverluste, wenn etwa Eisbergsalat oder Gr√ľnkohl vor dem Waschen zerkleinert werden.

Schneiden, Reiben, P√ľrieren sorgen ebenfalls f√ľr Vitaminschwund. Der Grund: "Die Oberfl√§che vergr√∂√üert sich, dadurch greift mehr Sauerstoff an. Der enzymatische Abbau wird beschleunigt", erkl√§rt Prof. Dr. Antal Bognar, der in der Stuttgarter Bundesforschungsanstalt f√ľr Ern√§hrung zahlreiche Studien zum Thema N√§hrstoffverluste durchf√ľhrte. Bognar hat es ganz genau ermittelt:

Weißkohl, fein geschnitten, verliert innerhalb von zwei Stunden bei 20 Grad Zimmertemperatur mehr als 50 Prozent seines Vitamin-C-Gehalts. Dieser Schwund lässt sich zumindest abmildern.

Wird der Kohl mit Essig oder Zitronensaft versetzt, gehen nur noch 25 Prozent verloren.

 

Und beim Garkochen setzt es sich fort:

 

Das Garkochen setzt den Mikron√§hrstoffen weiter zu, insbesondere dem Vitamin C und der hitzeempfindlichen Fols√§ure. Dieses Vitamin aus dem B-Komplex ist unter anderem f√ľr Schwangere von Bedeutung: Fols√§uremangel beg√ľnstigt, wie zahlreiche Studien belegen, beim ungeborenen Baby den so genannten Neuralrohrdefekt, eine gravierende Fehlbildung des R√ľckenmarks. "Um Vitaminverluste zu reduzieren, sollte die Ankochzeit so kurz wie m√∂glich sein", sagt die Kieler Professorin Schulze. Das gelingt am besten, wenn man Kartoffeln, Kohl oder Karotten in bereits kochendes Wasser gibt. Dadurch wird der Temperaturbereich zwischen 40 und 70 Grad rasch √ľberwunden, denn in diesem Intervall sind bestimmte Vitamin abbauende Enzyme, so genannte Phenoloxidasen, h√∂chst aktiv - die Vitaminzerst√∂rung ist besonders gro√ü.

 

√úberraschung: Vitaminabbau selbst in der Tiefk√ľhtruhe

 

Selbst in der Tiefk√ľhltruhe geht der enzymatische Vitaminabbau weiter - langsamer als bei Raumtemperatur zwar, aber stetig. Der Stuttgarter Ern√§hrungsforscher Antal Bognar wies nach, dass gefrorener Spinat bei minus 18 Grad innerhalb von drei Monaten 80 Prozent seines Vitamin-Cgehalts einb√ľ√üt. Er empfiehlt als Gegenma√ünahme das Blanchieren: Wird das Gem√ľse vor dem Einfrieren kurz in kochendes Wasser gegeben, besitzt es nach drei Monaten immerhin noch 80 Prozent Vitamin C.

 

Mangel an Vitamin C

 

Mensch und Meerschweinchen sind die einzigen S√§uger, die diesen Stoff nicht selbst herstellen k√∂nnen. Wie wichtig er zumindest f√ľr die menschliche Gesundheit ist, ist umfangreich belegt, zuletzt durch eine vor zwei Wochen ver√∂ffentlichte Studie der University of California. Demnach reduziert Vitamin C die Menge des C-reaktiven Proteins (CRP) im Blut. Dieses Protein wird bei akuten Entz√ľndungen, aber auch bei einem kr√§ftigen Sonnenbrand oder einer Schnittwunde von der Leber ausgesch√ľttet und setzt eine Kaskade von Abwehrmechanismen des Immunsystems in Gang. Im Zuge der Heilung sinkt der CRP-Spiegel wieder. Chronisch entz√ľndliche Vorg√§nge spielen vermutlich auch bei der Entstehung von Arteriosklerose, von Diabetes und Alzheimer eine Rolle. So haben beispielsweise Patienten mit hohen CRP-Werten ein signifikant h√∂heres Herzinfarktrisiko als andere. Die kalifornischen Forscher verabreichten ihren 160 Versuchspersonen, die alle durch Rauchen oder Passivrauchen besonders gesundheitsgef√§hrdet waren und erh√∂hte CRP-Spiegel aufwiesen, t√§glich 500 mg Vitamin C oder einen Antioxidantien-Cocktail der gleichen Menge. Nach zwei Monaten war bei den Probanden der Vitamin-C-Gruppe der CRP-Wert im Durchschnitt um 24 Prozent gesunken, bei der Vergleichsgruppe dagegen nur um knapp f√ľnf Prozent. Dagegen birgt ein Vitamin-C-Defizit, selbst wenn es geringf√ľgig ist, zahlreiche Gesundheitsrisiken. So ergab eine Studie an der State University of New York, dass Personen, die t√§glich weniger alsdie empfohlenen 100 bis 150 mg Vitamin C aufnehmen, h√§ufiger unter Zahnfleischentz√ľndungen leiden als andere. In der Schwangerschaft verschlechtert Vitamin-C-Mangel die Gef√§√üfunktion und erh√∂ht, wie Forscher der University of Pittsburgh feststellten, das Risiko von Eklampsie, einer lebensgef√§hrlichen Schwangerschaftskomplikation.

[1.MRC]